２４０式(ニシオシキ)Ｄｒｉｌｌ(ドリル)
①～手を大きく回そう！～
１本目…サイドキック
手；片手をまっすぐ伸ばし動かさない。
頭；前（進む方向）を向く。
顔；笑顔！あごを肩に乗せる。
体；出したほうの手を下に真横を向く。
足；バタ足（なるべく足が体の前方に出るようにする。）
☆ バタ足１０回で伸ばした手を入れ替える。
Frの基本姿勢。手をなるべく前に出す。イメージとしては、
向こう側の壁に触るような感じ。
2本目…12.5m肩を触ったままFr→12,5ｍ Swim Fr
手；肩を触る。（ラジオ体操のイメージ）
頭；前を向く。
顔；基本的にはサル顔。
体；下を向く。
足；バタ足。
☆ 肩を触ったままグリグリ回す。進まないのでキック頑張る。
自然に肩を大きく回せるのでGoodなドリル。後半のSwimは
肩の回る感覚を忘れないように泳ぐ。
３本目…片手（右）
手；左手を前に出し、右手を回す。
頭；前を向く。目は左手とたまにやってくる右手を見つめる。
顔；半笑い。（例；ほめられた時の石堂）
体；下を向く。
足；バタ足。
☆ 右手が前に出たときは左手を追い越す。右手が肩ごと前に出て、
それにより左手は後ろ側に下がる。
とりあえず、右手を大きく回してみよう！
４本目…片手（左）
３本目を左右逆にする。以上！
５本目…ストレートアーム
手；肘を常に伸ばしておく、肩から大きく回す。
頭；斜め前を向く。目は真下かやや前を見る。
顔；ヨン様スマイル。
体；下を向く。まっすぐ。
足；バタ足
☆ 自分の腕でかける最大の円をかくつもりで泳ぐ。
自分の腕を最大限に生かそう！！
６本目…Ｓｗｉｍ Ｆｒ
普通に泳ぐ。１～５本目までやったことを思い出す。
手を大きく回したい時は、腕ではなくて肩やけんこう骨から回すように
イメージするとよい。より遠くに手を伸ばせばきっと早くなります。
きっと…
②～キャッチをしよう！！～
１本目…サイドキック（スカーリング付き）
手；片手をまっすぐ伸ばす。伸ばした方の手でスカーリングをする。
頭；前を向く。目はスカーリングの確認。
顔；あごを肩にのせる感じ。
体；伸ばした手を下にして真横を向く。
足；バタ足。
☆ スカーリングは小さく。なるべく肘は曲がらないようにする。
キック１０回で左右の手を入れ替える。
キャッチはまず小さなスカーリングから始まります。まずはキャッチを
始める姿勢から。
２本目…手だけ潜水。
手；Brの１かき１けりの手の動き。
頭；真下を向く。水中での抵抗を少なくする。
顔；あごを引く。にっこり笑う♪
足；動かさない。足を閉じ、つま先を延ばし抵抗を減らす。
☆ 水中が重くなるところを探す。呼吸は立って行ってもよい。
立たない人はFlyの片手などでＯＫ。
キャッチの水をつかむ時、水が重くなるところを探し、１番進むところを
確認しよう。
３本目…水中ストローク（犬かき）
手；２本目のやつを片手ずつ交互に行う。
頭；斜め前を向く。目は手の動きを確認。
顔；さわやかスマイル。
体；下向き。
足；バタ足。
☆ １本目のサイドキックの姿勢からキャッチを始める。
（手をできるだけ前に出した状態から）１かきでたくさん進むようにする。
片手ずつやることによりＦｒの泳ぎに近づけよう。
肘からかかないように、しっかりとキャッチをする。
４本目…キャッチアップスイム
手；右手を前に出す→左手を回す。左手を前に出したところでキープ
→右手を回す→繰り返し。
頭；３本目と同じ。
顔；何かたくらんだような笑み…
体；下向き。
足；バタ足。
☆ １，２，３本目を意識してキャッチを行う。回してきた方の手が回っている手を追い越すようにする。
入水からのキャッチの動きをマスターしよう。
５本目…ヘッドアップスイム
手；Ｆｒのスイムの動き。
頭；水面から出す。
顔；水面から出す。
体；お尻が下がり過ぎないようにする。
足；できればバタ足
☆ 泡をつかまないように注意する。あわをつかむと沈んでしまう。
水をつかもう！ピッチを上げない。ゆっくり泳ぐ。
キャッチの集大成です。これで顔が沈まなければ、キャッチは完璧！
６本目…スイム
キャッチを意識して泳ごう。
キャッチでたくさんの水をつかめばその分たくさん進めます。
すべてはキャッチから始まるのです！
ＦｒのキャッチができればＦｒ，Ｂｒもらくらくです。
腰などが沈む理由も、ほとんどキャッチがイモだからです。
③～Ｆｌｙを泳ごう！！～
１本目…気をつけキック（Ｆｌｙ）
手；体の横で気をつけをする。
頭；下を向く。
顔；あごを引く。
体；下を向きながらうねりをつける。水面からけつが出るとＧｏｏｄ。
足；水面から出ないようにＦｌｙのキック。
☆ 大きいキックと小さなキックを交互に打ち、リズムを刻もう♪
Ｆｌｙは体のうねりをうまく使うとスムーズに泳げるので、
体のうねりをマスターしよう！
２本目…スカーリング（前）
手；両手をまっすぐ伸ばしてスカーリング。あまり肘が曲がらないようにする。
頭：前を見てスカーリングを確認。
顔；自由！
体；下を向き、動かさない。
足；小さくＦｌｙのキック。別に打たなくても良い。
☆ スカーリングはコンパクトにＢｒのPullにならないように気をつけて
両手の間隔は小さめが良い。手は水面に近いところでキープ。
キャッチはスカーリングから始まります。
スカーリングをマスターすれば、Ｆｌｙ も楽々進めるはずです。
３本目…手だけ潜水
手；２本目のスカーリング×３回からＢｒの１かき１けりの
１かきの動き
頭；下を向く。
顔；フィニッシュのときはあごを引く。
体；下を向き、小さくＦｌｙにキックまたは動かさない。
☆ フィニッシュの時に一番力を入れるようにし、それ以外はリラックスするようにする。フィニッシュで伸びるだけ伸びる。
２５ｍ６かき以内がＧｏｏｄ．
スカーリングからのキャッチ、さらにはフィニッシュ
をマスターしてＦｌｙの水中の動きを覚えよう！
４本目…右手スイム
手；左手を前に伸ばし、右手をＦｌｙをする。
頭；呼吸は横向きで行う。入水時には下を向く。
顔；入水時はあごを引く。
体；体のうねりをうまく使う。お尻を高い位置でキープ。
足；Ｆｌｙのキック。強いキックと弱いキックをしっかり使い分ける。
☆ 手は水面近くをキープ。潜り過ぎないようにする。
リカバリーは水面ギリギリを滑るように戻すと素敵！
とりあえずは右手からＦｌｙをやりましょう。
５本目…左手スイム
４本目を左右逆にする。
６本目…Ｆｌｙスイム
手…力まずリカバリーをする。
頭…上げすぎないようにする。
顔…入水と同時にあごを引く。
体…うねりをうまく使う。
足…ひざが曲がり過ぎないようにする。
☆ 水面近くで泳ぐ。２５ｍ１０かき以内で泳ぐ！
Ｆｌｙは体のうねりと力をうまく抜くことが大切。
１番疲れる泳ぎだが、うまく脱力できれば楽に泳げる。
④～Ｂａを泳ごう！！～
１本目…サイドキック（右手前）
手；右手を前に伸ばす。
頭；左を向く。
顔；西尾
体；左側に真横を向く。体は動かさない。
足；バタ足。後ろにひきすぎて体を反らないようにする。
☆ 手はまっすぐ肩の延長線上に伸ばす。
Ｂａの基本姿勢なのでマスターしましょう。
２本目…サイドキック（左手前）
１本目の逆
３本目…右手スイム
手；左手は体の横。右手を回す。リカバリーは真上に回す。
頭；まっすぐ上を向く。
顔；あごを引かない。動かさない。
体；軸が曲がらないようにする。
足；Ｂａのキック、小さく足首で打つ。
☆ ローリングを意識しすぎて、軸がくずれるのはよくない。
まずは軸を持つこと、入水の延長上に入水すること。
手の甲で水をたたいて入水しても良いのでリカバリーは力を抜く。
力を抜くのはフィニッシュのみ。
右手から慣れていきましょう。
４本目…左手スイム
３本目の逆
５本目…両手同時に動かす。
手；両手を同時に回す。
頭；
顔；あごを引き過ぎない。
体；上を向く。
足；Ｂｒの足が良いが無理ならＢａでもＯＫ
☆ 力を入れるポイントをしっかり守り、それ以外はリラックス。
入水の位置に注目。この時の入水の位置がスイムの時の入水の位置です。
入水の位置を確認しましょう。
６本目…スイム
手…入水の位置に注意。
頭…真上を見る。
顔…あごを引きすぎない。
体…軸をしっかり保つ。
足…ひざが曲がり過ぎないようにする。
☆ 顔を動かしてしまうのは良くない。Ｆｒのように肩や背中から大きく手を回そう。
Ｂａは上を見て泳ぐので、体がしっかりまっすぐ進んでいるかどうかわからなくなってしまうことがあります。
しかしそんな時はと横目でコースロープを見てちゃんと泳いでいることを
確認しましょう。
⑤～Ｂｒを泳ごう！！～
１本目…スカーリング（前）
手；両手を前に出しやや大きくスカーリング。
頭；スカーリングを確認。
顔；
体；下を向き動かさない。
足；プルブイをはさむ。
☆ 肘を曲げないように気をつけよう。
キャッチをするためのスカーリングです。
Ｂｒはフィニッシュがないのでキャッチでどれだけ進むかが勝負！
２本目…スカーリング（横）
手；肩の真横に手を伸ばし肘を９０度に曲げスカーリング。
頭；たまに横を見て、ひじが９０度前後であることを確認。
顔；
体；下を向き動かさない。
足；プルブイをはさむ。
☆ 肘を曲げ、スカーリングをする。１本目とは違うので注意。
スカーリングで手をかく時の幅を確認しましょう。
３本目…プル
手；Ｂｒのプル。１本目のスカーリングを活かしてキャッチをする。
頭；上げすぎないようにする。
顔；手を伸ばす時にはあごを引く。
体；うねりをちゃんと使う。
足；プルを挟みつつも、Ｂｒのキックをする。
☆ キックは進むためではなく、タイミングをつかむために使う。
呼吸の時、体を上げるのは良いが、その時お尻を下げないようにしよう。
プルで手が沈んでしまうのは良くない。高い位置の水をかく。
リカバリーは真っ直ぐ前に伸ばす。無理に水面に出す必要はない。
呼吸は上ではなく、斜め前に出るイメージで。
Ｂｒのプルは、進むというよりは呼吸をするという感じですが、マスターすることによって進むことも可能なので、なめてかからないようにしよう。
４本目…プルブイキック
手；スカ－リングしても良いが、動かさないのがBetter。
頭；下を向く。
顔；
体；蹴り込む時。お尻を上げる。
足；プルブイを挟んでキック。引き付けは足を外に引く。
☆ 始めたばかりでは進まなくて腹が立つが、根気よく続けよう。
Ｂｒのキックでひざが開いてしまうと力が入らず、水が重たく感じてもあまり進まないことがあるので、ひざは閉じましょう。
そのために引きつけは足を外に！
５本目…背面キック
手；ストリームラインをくむ。
頭；Ｂａのときの感じ。
顔；
体；上を向く。腰を沈ませないようにする。
足；Ｂａの足。ひざが水面から出ないようにする。
☆ ４本目でやったようにひざが開かないようにしよう。
Ｂｒのキックでひざを寄せすぎてしまい、ひざが立ってしまうとブレーキになってしまうので、ももではなく足を引き付けましょう。
６本目…スイム
手；脇をしっかり閉めて大きくかく。
頭；呼吸の時、上がり過ぎないようにする。
顔；手を伸ばすときにあごを引く。
体；うねりをうまく使う。
足；ひざを閉じる。
☆ タイミングは人それぞれですが、リズム良くいきましょう♪
Ｂｒは泳ぎ方がたくさんあります。自分にあった泳ぎを見つけましょう。
このドリルはウェーブを重視した泳ぎです